Athletik | 11. April 2011

Biegsam bleiben Über die Wirksamkeit des Dehnens

Sina Horsthemke | Über kaum einen Trainingsbestandteil wird so kontrovers diskutiert wie über das Dehnen. Angeblich schützt es weder vor Verletzungen, noch macht es schneller. Nicht einmal gegen Muskelkater soll es helfen. Ich tue es trotzdem.
Beweglichkeit ist eine motorische Grundeigenschaft und beschreibt die Fähigkeit des Muskel-Gelenk-Systems, Bewegungen mit einer großen Amplitude durchführen zu können. Gute Beweglichkeitsleistungen ergeben sich aus dem Zusammenwirken der elastischen Eigenschaften von Muskeln, Sehnen und Bändern, der zum Erreichen des anatomisch gegebenen Bewegungsspielraums erforderlichen Kraft und der inter- und intramuskulären Koordination. Man unterscheidet zwischen dynamischem und statischem Dehnen, die Meinungen über die richtige Methode und die Wirksamkeit gehen aber weit ausein­ander.

Statik gegen Federn und Wippen

Nachdem im Sport zunächst lange Zeit gar nicht über Dehnübungen
Der Dehnungs-reflex
Der Dehnungsreflex schützt den Muskel vor Überdehnung und Verletzungen. Ausgelöst wird er von in den Muskelfasren eingelagerten muskelspindeln, die eine zusätzliche Muskelspannung aufbauen, um das gefährliche Überdehnen zu verhindern. der reflex erfolgt wie alle Reflexe unbewusst und direkt über das Rückenmark, wo der Impuls zur Kontraktion des Muskels entsteht.
nachgedacht wurde – damals schienen sie allenfalls in Technikdisziplinen zum Erlangen einer größeren Reichweite relevant – etablierte sich Mitte der 80er-Jahre das sogenannte dynamische Dehnen. Ein Federn und Wippen, das einige Jahre später vom statischen Dehnen abgelöst wurde, bei dem in der finalen Dehnungsposition für einige Sekunden verharrt wird. Dieses löse den Dehnungsreflex nicht aus und sei deshalb effektiver, hieß es. In den 90-er Jahren bewies man, dass weder die eine noch die andere Methode das Auslösen dieses Reflexes verhindern kann. Die Untersuchungen riefen vor allem aber grundsätzliche Zweifel am Sinn des Dehnens hervor. Denn sie konnten auch die  bis dahin viel gepriesenen Vorteile von Dehnübungen – das Senken der Muskelspannung, die Verletzungsprophylaxe und die Leistungssteigerung – nicht nachweisen. Inzwischen ist die Wissenschaft weiter, kann auf molekularbiologische Erkenntnisse und Ergebnisse aus Tierversuchen zurückgreifen. Dennoch: Sinn und Zweck des Dehnens bleiben umstritten.

Muskeln im Gleichgewicht

Ob Dehnen nun die Leistungsfähigkeit steigert oder nicht – fest steht, dass es in
Muskeln, die zu Verkürzungen neigen
  • Kapuzenmuskel (absteigender Teil)
  • Schulterblattheber
  • Rückenstrecker im Hals- und Lendenbereich
  • Hüftbeuger
  • Adduktoren
  • Kniegelenkbeuger
  • Kniegelenkstrecker
  • Wadenmuskel
Sportarten, in denen die Muskeldehnbarkeit wichtig ist, Trainingsbestandteil bleiben muss. Muskeln, die zu Verkürzungen neigen sollten grundsätzlich regelmäßig gedehnt werden. Vorher muss allerdings geklärt werden, ob im betroffenen System eine muskuläre Dysbalance vorliegt. Die Ursache dieses Ungleichgewichts liegt in Verkürzungen, die entstehen, wenn der Gegenspieler des betroffenen (verkürzten) Muskels zu schwach ist. Muskeln arbeiten im Team, da immer mindestens zwei, Agonist und Antagonist, nötig sind, um
ein Gelenk zu bewegen. Ist beispielsweise der Agonist zu schwach, um das Gelenk in der richtigen physiologischen Position zu halten, befindet sich automatisch auch der Antagonist in einer Fehlhaltung. Er passt sich an, indem er verkürzt. Um solch ein aus dem Gleichgewicht geratenes Muskel-Gelenk-System wieder in den Normalzustand zu bringen, reicht es folglich nicht aus, die verkürzte Seite mittels Dehnübungen zu verlängern. Stattdessen muss auch die geschwächte Seite wieder auf Spannung gebracht werden. Sinnvoll ist also nur eine Kombination aus Dehn- und Kräftigungsübungen.
Sowohl dynamisches als auch statisches Dehnen kann aktiv, also durch die Kontraktionskraft des jeweiligen muskulären Gegenspielers, oder passiv ohne eigene muskuläre Leistung er­folgen. Unter dem Begriff Stretching versteht man lediglich die statische, passive Variante. Die Muskulatur sollte vor dem Dehnen aufgewärmt werden und auch die Durchführung der Übungen kann unterschiedlich sein. Die so genannte „PNF“-Methode (PNF = Propriozeptive Neuromuskuläre Faszilitation), empfiehlt beim Dehnen fünf Schritte:
  1. Dehnen Sie die zu dehnende Muskelgruppe bis zum Endausschlag!
  2. Halten Sie die Anspannung mindestens zehn Sekunden lang an (möglicherweise wird nach dieser Zeit der Dehnreflex „ausgeschaltet“)!
  3. Entspannen Sie die gedehnte Muskelgruppe bei gleicher Gelenkstellung!
  4. Führen Sie die gleiche Dehnung bei einem größeren Bewegungsspielraum noch einmal durch!
  5. Halten Sie diese Dehnung nochmals für zehn Sekunden!
Nach einer Empfehlung des Sportwissenschaftlers Karl-Peter Knebel, einem Verfechter des statischen Dehnens, sollte jede Übung 10 bis 30 Sekunden gehalten und vier- bis achtmal wiederholt werden. Wichtiger als die Zahl der Wiederholungen scheinen hingegen das „Hineinhören“ in den Muskel, der Aufbau eines sensiblen Muskelgefühls und etwas Erfahrung zu sein. Denn andere Wissenschaftler wiederum stellten fest, dass es nicht notwendig sei, beim Dehnen mehr als vier bis fünf Wiederholungen zu absolvieren. Dynamisch oder statisch? Aktiv oder passiv? Die Verwirrung ist angesichts der zahlreichen Empfehlungen und Studienergebnissen groß. Die Wissenschaftler Georg Wydra und Sabine Glück raten Sportlern in ihrer Veröffentlichung „Zur Effektivität des Dehnens“ dazu „die verschiedenen Techniken situationsangepasst anzuwenden.“ Hierfür sei jedoch eine „pädagogische Führung erforderlich, die aufwendiger und anspruchsvoller ist als lediglich das Verbot des dynamischen Dehnens“.

Spannung vor dem Wettkampf

Glaubt man australischen Wissenschaftlern, die mehrere Studien zum Thema Dehnung ausgewertet haben, kann man sich die Zeit, die so viele Sportler mit Dehnübungen verbringen, sparen: Die Übungen würden weder Verletzungen vorbeugen, noch Muskelkater lindern, lautet ihr ernüchterndes Fazit. Einem Bericht aus der Ärztezeitung zufolge wird Muskelkater durch das Stretchen sogar noch verstärkt: Wenn bereits Mikrorisse in den Muskelfasern bestehen – und genau das zeichnet ja einen richtigen Muskelkater aus – könnten diese durch Dehnübungen sogar noch vergrößert werden. Eine Meinung, die auch ­Wydra und Glück teilen: „Insbesondere zu lange Dehnprozeduren haben negative Auswirkungen.“
Andere Untersuchungen ergaben, dass das Dehnen die Muskelspannung verringert. Ob der niedrige Muskeltonus das Verletzungsrisiko nun tatsächlich verringert, sei dahingestellt. In einer Sache sind sich die meisten Wissenschaftler einig: Vor einem Wettkampf sollte auf Dehnen konsequent verzichtet werden. Wer mit entspannten Muskeln am Start steht, kann deren Potenzial niemals voll ausschöpfen. Nach Wydra und Glück sinkt „unmittelbar nach statischen Dehnübungen die Schnellkraftleistungsfähigkeit“. Diese steige allerdings wieder an, wenn dem Dehnen „spezielle aktivierende Schnellkraftübungen folgen“. Dehnen ist auch nach koordinativen Übungen, harten Trainingseinheiten oder kurz vor Trainingsbeginn fehl am Platz. Nach einem leichten Training, nach der Kräftigung der Antagonisten, nach Rumpfstabilitätstraining oder regenerativen Maßnahmen ist es jedoch durchaus sinnvoll.
Mangelnde Dehnfähigkeit der Muskulatur wirkt sich nicht nur negativ auf die Gelenke aus, sondern fürht auch häufig zu Problemen an den Sehnenansätzen. Nicht zu unterschätzen ist auch die Tatsache, dass Dehnübungen nach dem Training das Wohlbefinden fördern. Ein Sportwissenschaftler aus Darmstadt hat festgestellt, dass sie vergleichbare Effekte auf die Muskulatur haben wie psychophysiologische Entspannungsübungen.