Die unterschätzte Fähigkeit beim Schwimmen - Praxis

In der Praxis des Krafttrainings empfiehlt sich eine strenge Periodisierung. Gerade zu Beginn, wenn Sie das Krafttraining aufnehmen, werden Sie in kurzer Zeit enorme Leistungssprünge verzeichnen. Dies ergibt sich vor allem über das Erlernen der neuen Bewegungen.

| 23. Mai 2013 | TRAINING

Krafttraining | Eine Frau lässt sich den Lat-Zug erklären Krafttraining

Eine Frau lässt sich den Lat-Zug erklären Krafttraining

Foto >dreamstime.com (Arnd Rockser)

Die unterschätzte Fähigkeit beim Schwimmen - Praxis

Der erste Teil dieses Artikels diskutiert die allgemeine Bedeutung des Krafttrainings für das Schwimmen. 

Damit Sie sich eine Grundlage schaffen, auf der Sie langfristig und verletzungsfrei ein Krafttraining absolvieren können, sollten Sie sich in den ersten zwei Wochen sehr behutsam an die Gewichte herantasten. Lassen Sie sich nicht zu mehr verleiten. Nutzen Sie diese Zeit gezielt, um den Bewegungs- und Halteapparat auf die neuen Belastungen einzustimmen.

Lüning | Holger Lüning

Holger Lüning

In der dritten und vierten Woche absolvieren Sie dann ein moderates Hypertrophietraining - das stärkt Ihre muskulären Strukturen. Sie werden bereits in dieser Phase einen deutlichen Zugewinn an Kraft feststellen können. Genau der richtige Zeitpunkt, um anschließend die Arbeit mit maximalen Gewichten aufzunehmen.

Einsteigertipps

  • Beginnen Sie mit leichten Übungen
  • Beginnen Sie mit geringen Gewichten
  • Achten Sie auf eine exakte Bewegungsausführung
  • Nehmen Sie im Studio Trainerstunden in Anspruch
  • Trainieren Sie in den ersten 2-3 Wochen behutsam

Die physikalischen Eigenschaften des Wassers erfordern einen hohen Druck. Nur, wenn Sie mit Ihren Antriebsflächen kräftig und schnell gegen das Wasser drücken, ergibt sich ein effektiver Abdruck.

Stellen Sie sich vor, Sie würden einen Bauchplatscher aus einem Meter Höhe machen. Das würde schon etwas schmerzen. Tun Sie das gleiche aus zehn Meter Höhe, wäre die Wirkung eine komplett andere – das Wasser aber ist in beiden Momenten dasselbe. Lediglich die Geschwindigkeit und die Kraftwirkung auf das Wasser ist eine höhere. Dieses Prinzip machen Sie sich nun mit einem kräftigen Druck gegen das Wasser zunutze. Nämlich indem Sie sich effektiv von dem „gehärteten“ Wasser abstoßen.

Geeignete Geräte im Studio

Latissimus-Zug

Bankdrücken (Trizeps)

Butterfly-Gerät (Brustmuskel, Pectoralis)

Zuggeräte für die Schultermuskulatur

Beinpresse (Kniestrecker, Quadrizeps)

Kniebeuge mit Langhantel (Kniestrecker, Quadrizeps)

Beinbeuge auf dem Bauch liegend (Kniebeuger, Bizeps Femoris)

Trainingsmethoden

Submaximale Kontraktionen (Muskelaufbau):

3x (12 x 70% der Maximalkraft),

Serienpause 3 MinutenDie letzte Wiederholung sollte gerade noch oder auch nicht mehr möglich sein!
 

Maximale Kontraktionen (Intramuskuläre Koordination):

2x (4 x 80%, 3 x 85%, 2 x 90%, 1 x 95%, Pause 3 Minuten), Serienpause 3 Minuten

Achten Sie auf einen schnellen Kraftanstieg auch wenn die Bewegung an sich nicht schnell ist.