Das 200er-Dutzend für die Grundlagenausdauer

Grundlagenausdauer – dieses Wort steht für längere Strecken im gleichmäßigen Tempo. Als Intervallserie geschwommen kann man Trainingseffekte für alle Renndistanzen erzeugen.

| 19. September 2016 | Training

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Achten Sie darauf, die Serie sehr gleichmäßig zu schwimmen.

Foto > Speedo

Tempowechsel gehören zu jedem längeren Wettkampf ab 400 Meter Länge und sollten deshalb geübt sein, damit man mit den Anforderungen auch zurechtkommt. Eine lange Intervallserie eignet sich dafür in idealer Weise.

Doch nicht nur als Mittel- und Langstreckler profitiert man von einem guten Niveau der Grundlagenausdauer. Generell steht das Training im GA-Bereich auch immer für die Verbesserung der Kapillarisierung, also der Verästelung der Blutgefäße in der lokal arbeitenden Muskulatur. Genau aus diesem Grunde kann die 12x200-Meter-Serie (die Sie auch kürzen dürfen) die wichtige Basis für Ihre Leistungsfähigkeit auf allen Distanzen darstellen.

Achten Sie darauf, die Serie sehr gleichmäßig zu schwimmen und nach jedem zweiten Intervall kurz Ihre Herzfrequenz zu bestimmen (zehn Sekunden zählen und mit sechs multiplizieren), um noch mehr Informationen über Ihren Fitnesszustand zu erhalten.

Einheit der Woche (3,7 km)

300 m

Einschwimmen

8x50 m

25 m HSA auf Technik oder TÜ + 25 m Kraul, Pause: 20-30 s

8x50 m

15 m Wasserball-Kraulen Sprint + 35 m Kraul lang auf Druck, Pause: 20-30 s

12x200 m

GA1, Pause: 30 s

200 m

Ausschwimmen

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Holger Lüning (50) ist Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Als Aktiver schwamm er in der Bundesliga, als Master gewann er zahlreiche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs. Sein neuestes Werk sind "Die 50 besten Trainingseinheiten für Schwimmer und Triathleten ", die bei spomedis erschienen sind.