3 Übungen für die Unterwasserphase

In der Theorie ist Kraulschwimmen ganz einfach: Je besser der Abdruck, desto größer der Vortrieb. Doch wie kann die Armbewegung Unterwasser verbessert und bei jedem Zug mehr Wasser verdrängt werden? Diese Übungen helfen.

| 6. April 2016 | ARENA ONLINE SWIM ACADEMY

Kraul | Ein Kraulschwimmer im Club La Santa auf Lanzarote

Ein Kraulschwimmer im Club La Santa auf Lanzarote

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Übung 1. Sculling

Mit Sculling trainieren Sie den ersten Teil des Unterwasserzugs, vom Wasserfassen bis zum Beginn der Zugphase. Diese Phase ist für die Effizienz des gesamten Armzugs besonders wichtig. Strecken Sie beide Arme nach vorn und ziehen Sie die Hände aus dieser Position unter die Ellbogen. Die Ellbogen bleiben vor dem Körper und möglichst dicht unter der Wasseroberfläche. Die Bewegung endet, wenn die Hand unter dem Ellbogen steht. Von dort führen Sie sie zurück in die Ausgangsposition. Sie können die Übung auch wechselweise durchführen. Beobachten Sie die Arbeit Ihrer Arme unter Wasser.

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Foto >arena / spomedis

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  • Schwierigkeit3von5
  • Trainingseffekt3von5

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Übung 2. Hundepaddeln

Hundepaddeln verbessert den Übergang von der Zug- in die Druckphase und ist eine Erweiterung des Sculling. Diesmal ziehen Sie ihre Hände noch ein Stück weiter bis auf Schulterhöhe und bringen sie dann gegen den Wasserwiderstand zurück in die Streckposition. Führen Sie die abwechselnd mit links und rechts durch und achten Sie darauf, dass Ihr Schultergelenk nicht nach unten abkippt. Das erleichtert später nicht nur das Atmen; eine hohe Schulter ist auch wichtig für eine gute Wasserlage.

Rating

  • Schwierigkeit2von5
  • Trainingseffekt3von5

Übung 3: Wasserwerfen

Mit dieser Übung betonen Sie den für den Vortrieb wichtigen letzten Teil des Unterwasserzugs: die Druckphase. Bringen Sie ihre Hand wie beim Hundepaddeln auf die Ebene der Schultern. Der Ellbogen sollte dabei um etwa 90 gebeugt sein. Aus dieser Position beschleunigen Sie den Armzug mit einem kräftigen Impuls Richtung Oberschenkel. Achten Sie darauf, dass die Handflächen nach hinten gerichtet sind und katapultieren Sie das Wasser mit einem kräftigen Abdruck aus dem Handgelenk. Dabei darf es auch kräftig sprintzen.

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  • Schwierigkeit2von5
  • Trainingseffekt5von5
Tipps für Ihr Techniktraining
Schwierigkeitsgrad

Nicht jede Übung gelingt beim ersten Versuch. Wiederholen Sie schwierige Übungen deshalb regelmäßig. Wenn möglich, lassen Sie sich gelegentlich vom Beckenrand aus filmen oder fotografieren.

Lern- und Trainingseffekt

Technikübungen sind keine verlorene Trainingszeit. Während die eine Übung mehr der Technikschulung dient, werden andere Sie auch konditionell fordern. Achten Sie deshalb besonders darauf, Ihre Technik immer nur im ausgeruhten Zustand zu schulen.